Intermittent fasting is op dit moment één van de meest populaire gezondheidstrends. Overal op de wereld gebruiken mensen intermittent fasting om gewicht te verliezen, bewuster te leven en nog veel meer! Zit jij elke ochtend trouw aan de eettafel omdat je moet ontbijten voor je de deur uitgaat of vlieg je de deur uit met alleen koffie op? Dan ben je onbewust al bezig met intermittent fasting!
Verschillende studies hebben aangetoond dat intermittent fasting ontzettend veel positieve effecten met zich mee brengt (1).
Meteen naar:
Wat is het? – Populairste schema’s – Gezondheidsvoordelen – Nadelen en veiligheid – Eigen ervaring – Veel gestelde vragen
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is periodiek vasten waarin de nadruk vooral gelegd wordt op wanneer je eet en niet perse op wat je eet. Middels dit eetpatroon worden er periodes afgewisseld met wel en niet eten volgens een aantal-urenschema. Bijvoorbeeld 16 uur vasten en 8 uur eten. Drinken is wel toegestaan, maar absoluut niet alle dranken. Thee en koffie zonder melk en suiker, maar ook water kan prima geconsumeerd worden.
Populairste schema’s van intermittent fasting
16/8 Schema
De meest voorkomende variant is het 16/8-schema die ik in de voorgaande alinea benoemd heb. De bedoeling van dit schema is dat er 16 uur gevast wordt en in de overige 8 uur je een normale maaltijdpatroon volgt. Dat wil zeggen dat je in deze 8 uur zal eten wat je lichaam nodig heeft aan voedingsstoffen. Dit kan je verdelen over 2 of 3 maaltijden.
Op welk tijdstip je vast en op welk tijdstip je eet is volledig afhankelijk van jezelf. Ben je meer een ochtendeter? Start dan bijvoorbeeld met eten om 08:00 en begin weer met vasten om 16:00. Ben je meer een avondeter zoals ik? Start dan bijvoorbeeld om 14:00 en start dan weer met vasten om 22:00.
5/2 Schema
De variant die daarna het meest populair is, is de 5/2-schema. De 5 staat ditmaal niet voor uren, maar voor dagen. 5 dagen van de week volg je een normaal eetpatroon en de overige 2 dagen, zorg je ervoor dat je niet meer dan 500 kilocalorieën (kcal) inneemt. Om deze schema realistisch te maken kan je de 2 dagen van max 500 kcal , het liefst spreiden over de week. Dus bijvoorbeeld maandag en zaterdag consumeer je max 500 kcal en de rest van de week dus de normale eetpatroon.
24-uurs schema
De laatste variant en misschien wel de moeilijkste variant in beginsel, is het 24 uurs vasten. 1 a 2 dagen per week, wordt er niets gegeten voor 24 uur lang. De rest van de dagen wordt de kcalbehoefte per dag niet overschreden.
Voordelen van intermittent fasting
1. Intermittent fasting kan goed voor het hart zijn
Wetenschappelijk onderzoek met betrekking tot intermittent fasting is veelal gedaan bij dieren. Ondanks dit gegeven, waren de resultaten veelbelovend. Er werd namelijk aangetoond dat er een positief effect was op de bloeddruk, bloedsuikergehaltes, totaal- en LDL-cholesterol en ontstekingmarkers
2. Intermittent fasting zet aan tot celreparatie
Intermittent fasting zorgt ervoor dat herstelprocessen van het lichaam bevorderd worden. In de cellen wordt een proces in gang gezet dat autophagie heet. Tijdens dit proces worden niet-werkende cellen opgeruimd die zich hebben opgehoopt. Het lichaam maakt zichzelf efficiënter schoon als het ware. Een mening onder de wetenschappers is dat autophagie er zelfs in zou kunnen resulteren dat er bescherming geboden wordt tegen ziektes zoals Alzheimer.
3. Intermittent kan goed zijn voor de hersenen
Een onderzoek bij ratten gaf weer dat de groei van nieuwe zenuwcellen gestimuleerd werd. Daarnaast werd de aanmaak van Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) verhoogd. BDNF is een hersenhormoon en een tekort aan dit hormoon wordt in verband gebracht met depressie
4. Minder ontstekingen en oxidatieve stress
Een belangrijke factor in het ouder worden is oxidatieve stress. Samen met de laaggradige ontstekingen, vormen zij de basis van een aantal chronische aandoeningen. Intermittent fasting schijnt het lichaam te trainen tegen oxidatieve stress en lijkt de ontstekingsbelasting te verlagen.
5. Intermittent fasting kan de levensduur verlengen
Bij ratten die om de dag vastten in het kader van het onderzoek, bleken tot 83% langer te leven! Wow… Alhoewel dit niet bij mensen aangetoond is, is het op zijn minst aannemelijk dat ook mensen langer kunnen leven door te vasten. De voordelen die intermittent fasting oplevert heeft namelijk een gunstig effect op de stofwisseling en andere gezondheidsmarkers. Dit zou dan kunnen resulteren in een langer leven!
6. Intermittent fasting kan helpen met afvallen
Volgens een onderzoek naar Intermittent fasting uit 2014, kunnen mensen wel 3 tot 8% van hun gewicht verliezen in 3 tot 24 weken. Om het even in perspectief te plaatsen. Als je 100 kg weegt, dan kan je na de derde week al 3 kg afvallen. Dat komt neer op een gezonde 1 kg per week!
Gewichtsverlies is de voornaamste reden voor mensen om intermittent fasting te proberen. Door minder maaltijden per dag te eten, worden er minder kilocalorieën geconsumeerd, mits de maaltijden gezond zijn. Probeer goed bij te houden wat je eet en zorg ervoor dat je je kcalbehoefte niet overschrijdt!
Gewichtsverlies wordt ook gestimuleerd doordat groeihormoonniveaus stijgen. De hormoon Noradrenaline wordt extra aangemaakt en dit resulteert in vetverbranding.
Nadelen van intermittent fasting
- Honger staat aan kop als het gaat om de meest voorkomende bijwerking van intermittent fasting. Echter is het zo dat het lichaam best een wonder is. Het lichaam past zich aan en de hongergevoel zal steeds minder worden.
- Als je een hele dag niet gegeten hebt, kan het zo zijn dat je jezelf vol zal proppen wanneer je wel mag eten. Hierdoor gaan de meeste positieve effecten verloren.
- Toen ik zelf begon met intermittent fasting, merkte ik aan mezelf dat ik heel geprikkeld was. Ik was minder geduldig en was sneller geïrriteerd.
- Eten is een activiteit dat je vaak samen doen met anderen. Op het moment dat je zelf aan het vasten bent en anderen gezamenlijk eten, voel je je af en toe wel een spelbreker.
Veiligheid
Mocht je een intermittent fasting willen proberen, dan is het slim om je te laten adviseren door je huisarts. Zo kom je erachter of het wel verantwoord is om te vasten! Dit geldt in het bijzonder voor mensen die:
– Een te lage bloeddruk hebben
– Kampen met ondergewicht
– last hebben van eetstoornis
– Medicijnen gebruiken
– Zwanger zijn of zwanger probeert te worden
Eigen ervaring en resultaten van intermittent fasting
Persoonlijk heb ik ook een tijd lang aan intermittent fasting gedaan en dat doe ik soms nog steeds. Toen ik er heel fanatiek mee bezig was, merkte ik dat ik snel resultaten behaalde. Door intermittent fasting te combineren met een koolhydraatarm dieet, viel ik heel snel af. Sporten deed ik veelal op lege maag, maar onderzoeken wijzen uit dat dit niet perse voor betere resultaten zorgt. Je kan namelijk over het algemeen minder inspanning leveren, als je niet gegeten hebt.
Concreet lukte het mij om in drie maanden, 15 kg af te vallen. Echter ben ik veel van deze kilo’s weer aangekomen. Ik geef de schuld aan Corona. Vandaag de dag ben ik weer langzaam in aan het komen en nu de sportscholen weer open gaan, zal ik weer enorm veel vet kunnen verliezen,
Wat mij hielp om het vol te houden was dat ik gedroogd fruit ging eten in plaats van snoep, chips etc. Hierdoor werd mijn zoete trek toch gestild, maar had ik niet veel last van de nadelen. Ook ging ik goed onderzoeken welke gezonde snacks er bestonden en toen kwam ik erachter dat er nog genoeg lekkers is!
Veelgestelde vragen over intermittent fasting
1. Mag ik drinken tijdens intermittent fasting?
Jazeker! Zoals eerder aan bod kwam in dit artikel. Water, koffie en thee zonder suiker kunnen prima geconsumeerd worden tijdens intermittent fasting. Een voordeel van zwarte koffie, is dat het de honger kan stillen.
2. Is het ongezond om niet te ontbijten?
Niet ontbijten is niet per definitie ongezond. Het is meer dat degene die het ontbijt skippen, vaak een overall ongezonde leefstijl hebben. Zorg ervoor dat je maaltijden gezond zijn en dan maakt het echt niet uit als je niet ontbijt.
3. Kan ik sporten tijdens intermittent fasting?
Als je het mij vraagt wel. Ikzelf sport regelmatig op lege maag en ik heb nergens last van. Sterker nog, ik voel me vaak zelfs energieker als ik sport op lege maag. Echter kan dit per persoon verschillen. Ik zou zeggen probeer het en kijk wat goed aanvoelt voor jezelf.
4. Verlies ik spiermassa door intermittent fasting?
Vrijwel elk dieet die gericht is op gewichtsverlies, kan ervoor zorgen dat je spiermassa verliest. Daarom adviseer ik je om genoeg eiwitten te eten en regelmatig krachttraining te doen.
Tot slot
Doe jij regelmatig aan intermittent fasting of wil je het een keer gaan proberen? Deel dan je ervaring onderaan de pagina!
Bedankt voor het lezen en geniet van het leven!
Bronnenlijst
Disclaimer: Dit artikel is slechts adviserend en bevat alleen algemene informatie. Het is niet bedoeld om medisch advies te vervangen. Raadpleeg ten alle tijden een specialist of je huisarts voor meer informatie. Eetikveel claimt geen verantwoordelijkheid voor deze informatie.
